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La culture des graines de lin remonte à l’Egypte Ancienne. Déjà, ces graines étaient reconnues pour leurs nombreuses vertus nutritionnelles ! Depuis, elles n’ont rien perdu de leurs lettres de noblesse. Quels bienfaits pour notre santé ? Comment les consommer ? Explications et recommandations.

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Sommaire
  1. Des fibres pour réguler le cholestérol
  2. Des fibres pour le transit
  3. Des bonnes graisses pour le cœur
  4. Le juste équilibre Oméga-3 et Oméga-6
  5. Des protéines végétales et du fer
  6. Comment enrichir notre alimentation en graines de lin ?
  7. Quelles sont les contre-indications ?
  8. L’huile de lin

Des fibres pour réguler le cholestérol

Les graines de lin sont particulièrement riches en fibres (27,3  g de fibres pour 100 g de graines de lin), essentiellement des fibres solubles reconnues pour réguler la glycémie et le cholestérol dans le sang1 Dsquared2 basket Homme Basket Montant Femme Zara 2014 basket gvbyIf7Y6m.

Des fibres pour le transit

Les fibres sont surtout essentielles au bon fonctionnement de notre transit intestinal. "Les fibres solubles vont être utiles en cas de troubles de transit, notamment chez les personnes souffrant de problèmes de constipationDsquared2 basket Homme Basket Montant Femme Zara 2014 basket gvbyIf7Y6m. Elles sont également connues pour leur effet rassasiant. C’est pour cela qu’elles sont souvent conseillées dans les régimes amincissants", explique Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste à Paris et Cannes.

Des bonnes graisses pour le cœur

Les graines de lin sont une excellente source d’acides gras poly-insaturés essentiels dont les Oméga-3 (16,7 g d’Omega-3 pour 100 g). Ces Oméga-3 sont reconnus pour leurs propriétés cardio-protectrices2. "Les Oméga-3 participent à la régulation de la tension artérielle et à l’élasticité des vaisseaux. Ils contribuent également à augmenter le taux de bon cholestérol et diminuer celui des triglycérides sanguins. Enfin, ils favorisent les réactions immunitaires et anti-inflammatoires", poursuit Ysabelle Levasseur.

Le juste équilibre Oméga-3 et Oméga-6

Aux côtés de ces Oméga-3, nous retrouvons dans les graines de lin des Oméga-6 en bonne proportion (4,31 g d’Oméga-6 pour 100 g). "Notre alimentation est  naturellement trop riche en Oméga-6 et trop pauvre en Oméga-3 car nous consommons en moyenne 15 fois plus d’Oméga-6, ce qui favoriserait l’obésité3. Les graines de lin offrent justement un très bon rapport de cinq Oméga-6 pour un Oméga-3", précise Ysabelle Levasseur.

Des protéines végétales et du fer

Les graines de lin sont aussi riches en protéines végétales (24 g de protéines végétales pour 100 g) ! Elles contiennent également des oligo-éléments comme le sélénium ou le fer. "La teneur en fer des graines de lin est particulièrement intéressante pour les femmes qui peuvent présenter des déficits, mais également pour les personnes ne mangeant pas ou peu de viande  à condition d’en consommer au moins 1 cuillère à soupe quotidiennement avec une source de vitamine C pour favoriser l’assimilation du fer non-héminiqueDsquared2 basket Homme Basket Montant Femme Zara 2014 basket gvbyIf7Y6m ", précise la diététicienne-nutritionniste.

Comment enrichir notre alimentation en graines de lin ?

Pour profiter des intérêts nutritionnels des graines de lin, Ysabelle Levasseur conseille de les consommer moulues. Pour cela, munissez-vous d’un moulin à café, d’un mortier… Ou mastiquez-les bien ! Puis dégustez-les par exemple dans un yaourt, une compote ou un muesli accompagné de lait.

La forte teneur en fibres des graines de lin peut s’avérer irritante pour les intestins fragiles. Ainsi, chez les personnes peu familiarisées avec la consommation quotidienne de fibres, il est conseillé de les introduire progressivement dans l’alimentation… En débutant par exemple avec une cuillère à café de graines de lin moulues par jour pour s’acheminer progressivement vers une consommation quotidienne d’une cuillère à soupe.

"Les personnes constipées pourront tout à fait consommer quotidiennement une cuillère à soupe de graines de lin moulues. Toutefois,  pour celles ayant un intestin irritable et souffrant de De Femmes Dileechi Satin Noir Chaussures Strass Bronze Danse Latin oWrdCBexdiarrhées, il est conseillé de ne pas en consommer au-delà d’une cuillère à café par jour", recommande la diététicienne-nutritionniste.

Quelles sont les contre-indications ?

Compte tenu de leur teneur en fibres, les graines de lin sont déconseillées :

  • aux enfants
  • aux personnes souffrant de diverticulite
  • Aux personnes présentant une stomie

L’huile de lin

"Les graines de lin sont à distinguer de l’huile de lin.  L’huile de lin est exclusivement composée de lipides et conserve une richesse en Oméga-3 et Oméga-6. Dsquared2 basket Homme Basket Montant Femme Zara 2014 basket gvbyIf7Y6m

Toutefois, elle n’apporte pas de fibres ni de protéines 4", précise Ysabelle Levasseur.

Ecrit par:

Charline Delafontaine

Journaliste santé

Révision médicale : Dr Jesus Cardenas, Directeur médical de Doctissimo, 21 août 2017

Créé le 08 août 2017

Sources :

  • Entretien avec Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste à Paris et Cannes auteure de Allégez votre assiette chez Alpen
  • Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. ; Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. ; Am J Clin Nutr. 1999
  • Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.

    Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. ; N Engl J Med. 2013

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  • L'abus d'oméga 6 et le déficit en oméga 3 favorisent l'obésité de génération en génération ; Institut de Biologie du Développement et Cancer (IBDC, CNRS/Université de Nice), Institut de Pharmacologie Moléculaire et Cellulaire (IPMC, CNRS/Université de Nice), Unité de Biologie fonctionnelle et adaptative EAC 7059 (CNRS/Université Paris Diderot). Unité de Nutrition et Régulation Lipidique des Fonctions Cérébrales (NuRéLiCe) UR909, 78352 Jouy en Josas cedex, France. Résultats publiés sur le site du Journal of Lipid Research.
  • Le lin, son huile, sa graine… et notre santé ; P. Weill, P. & Mairesse, G. Phytothérapie (2010) 8: 84.
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